考研备考中的情绪内耗：用“情绪管理心理学”高效摆脱 订阅+ 进入阅读模式

考研备考中，很多考生会陷入“情绪内耗”：明明坐在书桌前，却不是在学习，而是在“心理打架”——一边想“我要赶紧复习，不然就来不及了”，一边又想“我学了这么久，好像什么都没记住，考不上怎么办”；看到别人进度比自己快，会烦躁半天；做错题时，会忍不住自我否定“我怎么这么笨”。这种情绪内耗会消耗大量的心理能量，导致学习效率低下，甚至让人想放弃考研。其实，情绪内耗是“情绪调节能力不足”的表现，用情绪管理心理学的方法就能高效摆脱。

情绪管理心理学中的“情绪ABC理论”认为，情绪（C）不是由事件（A）直接引发的，而是由对事件的认知（B）引发的。比如，“做错题”（事件A）本身不会让人烦躁，让人烦躁的是“做错题=我很笨”的认知（B）。想要摆脱情绪内耗，关键是调整“不合理的认知”，同时掌握情绪调节的方法。针对考研备考中的3类常见内耗情绪，分享4个实操方法：

方法一：“情绪命名法”，停止“无意识内耗”。当陷入情绪内耗时，很多人不知道自己在“内耗”，只是觉得“不舒服”。此时第一步要做的是“给情绪命名”，比如“我现在因为‘做错题’而感到‘自我否定’”“我现在因为‘进度慢’而感到‘焦虑’”“我现在因为‘学不进去’而感到‘烦躁’”。给情绪命名后，你会从“被情绪控制”的状态，切换到“观察情绪”的状态，内耗的强度会立刻降低。比如，当你意识到“我现在是焦虑”，而不是“我完了”，就不会被情绪牵着走。

方法二：“认知重构法”，替换“不合理认知”。根据情绪ABC理论，调整认知（B）就能改变情绪（C）。考研备考中常见的不合理认知有3种：一是“绝对化”，比如“我必须一次考上”“我必须每天学10小时”；二是“灾难化”，比如“做错题=考不上”“进度慢=失败”；三是“过度概括”，比如“这次模拟没考好=我不适合考研”。针对这些认知，要替换成“理性认知”：把“我必须一次考上”改成“我会全力以赴备考，即使没考上，也能收获学习能力”；把“做错题=考不上”改成“做错题是发现漏洞的机会，现在改正好比考试时出错好”；把“这次模拟没考好=我不适合考研”改成“这次模拟没考好，说明我还有知识点没掌握，接下来重点复习这些知识点就好”。通过认知重构，从根源上减少内耗情绪的产生。

方法三：“行动转移法”，用“具体行动”打破内耗循环。情绪内耗的特点是“想得多，做得少”——越想越内耗，越内耗越不想做。此时最有效的方法是“立刻行动”，用具体行动转移注意力。比如，当你因为“进度慢”而焦虑内耗时，不要想“我进度好慢”，而是立刻做“今天的核心任务”，比如“现在开始做10道英语阅读题”；当你因为“做错题”而自我否定时，不要想“我怎么这么笨”，而是立刻做“整理错题”，分析“这道题错在哪里，下次怎么避免”。行动能让大脑从“情绪模式”切换到“任务模式”，内耗会自然停止。记住，“行动是摆脱内耗的最好解药”。

方法四：“情绪宣泄法”，定期释放心理压力。考研备考的压力会不断积累，如果不及时宣泄，就会转化为情绪内耗。考生要找到适合自己的“情绪宣泄方式”，定期释放压力。比如：

- 倾诉宣泄：每周和家人、朋友或备考同伴聊一次，说说自己的备考压力和情绪，他们的理解和鼓励能有效缓解内耗；

- 运动宣泄：每天花30分钟做运动（比如跑步、跳绳、瑜伽），运动能分泌内啡肽（快乐激素），快速改善情绪，减少内耗；

- 书写宣泄：准备一个“情绪笔记本”，当感到内耗时，把自己的想法和情绪写下来，比如“今天学了一天，感觉什么都没记住，好焦虑”，书写的过程能帮助你梳理情绪，释放压力。

情绪内耗是考研备考中的“隐形杀手”，它不会让你立刻放弃，但会慢慢消耗你的动力和信心。考生要记住，偶尔的情绪内耗很正常，重要的是用科学的方法及时调整，让自己始终专注于“备考任务”，而不是“心理打架”。通过上述方法，相信你能高效摆脱情绪内耗，以更轻松的心态备考。