考研考前失眠：用“睡眠心理学”快速调整睡眠状态 订阅+ 进入阅读模式

考研前1-2周，不少考生会出现“失眠”问题：躺在床上翻来覆去睡不着，大脑里反复想“明天要复习什么”“考试时会不会忘知识点”“考不上怎么办”；好不容易睡着了，也容易醒，醒来后更难入睡。考前失眠不仅会导致第二天精神萎靡、学习效率下降，还会加剧焦虑情绪，形成“失眠-焦虑-更失眠”的恶性循环。其实，考前失眠大多是“焦虑型失眠”，用睡眠心理学的方法就能快速调整。

睡眠心理学研究表明，人的睡眠分为“入睡期-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠”四个阶段，入睡困难的核心是“大脑处于过度兴奋或焦虑状态，无法进入入睡期”。针对这一点，分享6个科学方法，帮助考生考前“一夜好眠”：

方法一：“睡前1小时‘断联’电子设备”，减少大脑兴奋。手机、电脑等电子设备发出的“蓝光”会抑制褪黑素（帮助睡眠的激素）的分泌，同时刷手机时的信息刺激会让大脑保持兴奋。考前1小时，要把电子设备调成“飞行模式”或放在另一个房间，用“纸质书”（比如看一些轻松的散文，不要看考研资料）、“听白噪音”（比如雨声、海浪声）等方式放松大脑，为入睡做准备。

方法二：“睡前‘心理卸妆’法”，清空焦虑思绪。躺在床上后，如果大脑里反复想考研相关的事情，可以尝试“心理卸妆”：想象自己面前有一个“行李箱”，把“明天要复习的知识点”“考试的担忧”“没掌握的考点”等所有焦虑的想法，都“打包”放进行李箱，然后把行李箱“关上”，告诉自己“这些事情明天再处理，现在我要好好睡觉”。这种心理暗示能帮助大脑从“焦虑状态”切换到“放松状态”，更容易入睡。

方法三：“腹式呼吸放松法”，激活身体放松机制。睡前躺在床上，平卧位，双手自然放在腹部，闭上眼睛。用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部慢慢鼓起；然后屏住呼吸2秒；再用嘴巴缓慢呼气6秒，感受腹部慢慢收缩。重复这个过程5-10次，注意力集中在呼吸上，不要想其他事情。腹式呼吸能降低心率和血压，激活副交感神经，让身体快速放松，进而进入睡眠状态。

方法四：“睡前‘不强迫入睡’”，减少“睡不着”的焦虑。很多考生失眠时会强迫自己“必须马上睡着”，结果越强迫越焦虑，越难入睡。其实，睡眠是“自然发生”的，不是“强迫出来”的。可以告诉自己：“即使睡不着，躺在床上闭目养神，也能让身体休息，不会影响第二天的学习”。当不再强迫自己入睡，焦虑感会降低，大脑反而更容易进入睡眠状态。如果躺了30分钟还没睡着，可以起来到客厅走一走，看几分钟轻松的纸质书，等有睡意了再回到床上。

方法五：“调整考前作息，避免‘补觉’误区”。考前不要因为“担心复习时间不够”而熬夜，也不要因为“失眠”而白天补觉。每天固定时间起床（比如早上7点），即使前一晚没睡好，也不要赖床；晚上固定时间睡觉（比如11点），形成规律的作息习惯。白天如果感到疲劳，可以在中午小睡20-30分钟（不要超过40分钟，否则会进入深睡眠，醒来后更累），避免白天长时间补觉导致晚上更难入睡。

方法六：“睡前‘温和运动’+‘清淡饮食’”，为睡眠铺垫。考前白天可以做一些温和的运动，比如散步、瑜伽（避免剧烈运动，比如跑步、跳绳，否则会让身体兴奋），运动能促进血液循环，帮助身体放松，晚上更容易入睡。同时，睡前2小时不要吃太饱，也不要喝咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮品，避免肠胃负担和大脑兴奋影响睡眠。可以喝一小杯温牛奶（牛奶中的色氨酸有助于合成褪黑素），帮助入睡。

考前失眠是很多考生都会遇到的问题，不要把它当成“大麻烦”，否则会加剧焦虑。记住，偶尔一次失眠不会影响考试发挥，重要的是用科学的方法调整，让自己在考前保持“适度放松”的状态。通过上述方法，相信你能在考前拥有“一夜好眠”，以最佳状态迎接考试。